Про те, як зберегти здоров'я суглобів і м'язів у зрілому віці, замислюються мільйони. Як писав Ukrainian Wall, з віком ризик артритів, артрозів і втрати м'язової маси зростає, а фізичні навантаження стають дедалі важчими. Однак дослідження, проведене доктором Вальтером Лонго з Інституту довголіття при Університеті Південної Каліфорнії, показало: секрет довгожителів — не в дорогих процедурах чи складних тренуваннях.
Доктор Лонго присвятив серію досліджень аналізу звичок людей, які перетнули 90-річний рубіж, з різних регіонів світу — від японської Окінави до італійської Сардинії. Науковець вивчав спосіб життя, харчування та фізичну активність довгожителів, щоб зрозуміти, що саме дозволяє їм залишатися рухливими й у здоровому глузді до глибокої старості.
Що з'ясував науковець
Спільною рисою всіх довгожителів виявилася щоденна ходьба. Не біг, не тренажерний зал, не виснажливі тренування — а звичайна ходьба в середньому темпі. У середньому люди, які дожили до 90–100 років, проходили щонайменше 5–7 кілометрів на день. Це приблизно 8–10 тисяч кроків.
«Ходьба — це найприродніший рух для людського тіла. Вона не перевантажує суглоби, на відміну від бігу, але водночас підтримує м'язовий корсет, стимулює кровообіг і зберігає рухливість», — пояснює доктор Лонго. За його словами, саме регулярна ходьба допомагає уникнути вікової втрати м'язової маси — саркопенії, яка стає однією з головних причин падінь і переломів у літньому віці.
Чому ходьба, а не біг
Дослідження підтверджує: біг створює ударне навантаження на колінні та кульшові суглоби, що з віком може призводити до мікротравм і прискореного зношування хрящової тканини. Ходьба ж, навпаки, діє як природне змащення для суглобів — синовіальна рідина циркулює краще, живлення хряща покращується.
Лонго також зазначає: важливо не просто ходити, а робити це щодня. Саме регулярність, а не інтенсивність, є вирішальним чинником. Навіть 30–40 хвилин на день здатні суттєво знизити ризик розвитку остеоартриту та зберегти м'язи в тонусі.
Як почати: поради для українців
Фахівці радять починати з малого: 15–20 хвилин прогулянки в комфортному темпі, поступово збільшуючи тривалість до 40–60 хвилин. Важливо обирати зручне взуття з амортизацією, особливо якщо ви ходите асфальтом чи тротуарною плиткою.
Для українців це особливо актуально: багато хто після 50 років різко знижує фізичну активність, пояснюючи це віком чи хронічними хворобами. Проте, як показує досвід довгожителів, саме в цей період регулярна ходьба стає критично важливою для збереження здоров'я суглобів і м'язів.
Раніше Ukrainian Wall писав: скринінг здоров'я 40+: українці масово подають заявки — хто встигне отримати гроші.