Більшість українців переконана: якщо потрібен кальцій — треба їсти сир. Ukrainian Wall з'ясував, що цей міф давно спростували дієтологи. Твердий сир справді містить близько 700–800 мг кальцію на 100 г, але є продукти, які дають значно більше — і засвоюються вони часом краще.
Портал «На пенсії» опублікував добірку з семи позицій, які за вмістом кальцію залишають сир далеко позаду. Ось кого варто додати в раціон, якщо хочете зберегти міцність кісток до глибокої старості.
Мак — абсолютний рекордсмен
У 100 грамах маку міститься близько 1460 мг кальцію — майже вдвічі більше, ніж у твердому сирі. Усього одна столова ложка насіння (приблизно 10 г) забезпечує до 15% добової потреби дорослої людини. Мак можна додавати у випічку, каші, смузі або просто посипати ним салат.
Кунжут — маленьке насіння з великою силою
Кунжут містить до 975 мг кальцію на 100 г. Особливо корисним є неочищене насіння — у ньому кальцію більше, ніж у шліфованому білому. Тахіні (кунжутна паста) — зручний спосіб додати цей продукт у щоденне меню: її можна намазувати на хліб, додавати в соуси чи хумус.
Сардини — несподіваний лідер серед тваринних продуктів
Банка консервованих сардин (близько 100 г) містить до 380 мг кальцію — і все завдяки дрібним кісткам, які стають м'якими під час термічної обробки. Для порівняння: аналогічна порція твердого сиру дає приблизно стільки ж, але сардини виграють за рахунок додаткових омега-3 жирних кислот і вітаміну D, який допомагає кальцію засвоюватися.
Мигдаль — горіх для міцних кісток
100 грамів мигдалю містять близько 264 мг кальцію. Це менше, ніж у сирі, але горіх компенсує це магнієм і корисними жирами, які підсилюють засвоєння мінералу. Жменя мигдалю на день (близько 30 г) — і ви отримуєте приблизно 8% добової норми кальцію без зайвих калорій.
Тофу — соєвий чемпіон
Тофу, виготовлений із додаванням сульфату кальцію, містить від 350 до 680 мг кальцію на 100 г — залежно від способу виробництва. Це єдиний рослинний продукт, здатний зрівнятися з сиром за концентрацією мінералу. До того ж тофу легко засвоюється і підходить людям із непереносимістю лактози.
Листова капуста (кейл) — зелений резерв
У 100 грамах свіжої листової капусти — близько 150 мг кальцію, але головна її перевага в біодоступності: організм засвоює кальцій із кейлу майже на 50%, тоді як із молочних продуктів — лише на 30–32%. Кейл можна тушкувати, додавати в супи або робити з нього чіпси в духовці.
Насіння чіа — дрібне, але потужне
У 100 грамах насіння чіа — близько 630 мг кальцію, що майже дорівнює показникам твердого сиру. Дві столові ложки (приблизно 28 г) забезпечують до 18% денної норми. Чіа не потребує термічної обробки — досить замочити насіння на 15 хвилин у воді чи молоці, щоб отримати поживний пудинг.
Дієтологи радять не відмовлятися від сиру повністю — він лишається цінним джерелом білка та вітамінів групи B. Але якщо мета — максимум кальцію, варто комбінувати різні джерела: поєднувати мак із кунжутом, додавати сардини в салати, а мигдаль використовувати як перекус.
Раніше Ukrainian Wall писав: спека на кухні: які продукти стають небезпечними вже за годину.
Ми вже повідомляли: продукти дешевшають, але літо піднесе сюрприз: що буде з цінами далі.